В этом разделе можно ознакомиться со следующими темами:
1. КОГО-ТО ОБИЖАЮТ (ИЛИ ДАЖЕ БЬЮТ) НА МОИХ ГЛАЗАХ.
КАК МОЖНО ПОМОЧЬ? ИНСТРУКЦИЯ:
Слышите крики о помощи из соседней квартиры, заметили, что на кого-то кричат в публичном месте, видите человека, которого избивают на улице, и не знаете, как себя вести? Рассказываем, как помочь человеку, который (возможно) столкнулся с насилием, вместе с «ИНГО. Кризисный центр для женщин» в Санкт-Петербурге.
На кого-то кричат
Вижу, что незнакомого мне человека оскорбляют или угрожают ему. Как понять, стоит ли вмешиваться?
В конфликтной ситуации силы сторон равны. Например, если люди кричат друг на друга — это, скорее всего, конфликт. Если ругается только один из участников разговора, а второй лишь испуганно на него смотрит — возможно, это насилие, потому что у кого-то есть преимущество. Прежде чем вмешиваться, рассчитайте свои силы, поймите, до какого момента и как вы готовы помогать.
Я оценил свои силы и понял, что готов помочь. С чего начать?
Самый верный способ вмешаться — подойти и спросить у человека, которого (как вы думаете) обижают: «У вас все хорошо? Может быть, нужна помощь?» Иногда этот вопрос может успокоить агрессора. Он может думать, что ему все сойдет с рук, или (реже) просто не понимать, что уже перешел границы.
Что делать, если помощь действительно нужна?
Спросите, что конкретно необходимо. И в очередной раз рассчитайте свои силы: если выяснится, что человек живет с агрессором (то есть речь идет о домашнем насилии) и ему негде ночевать, нужно будет решать эту ситуацию вместе. Пустить к себе домой, найти хостел, помочь с контактами кризисного центра. Карту с адресами российских центров социальной и психологической помощи для женщин можно найти на сайте «Насилию.нет».
Если женщина рассказывает вам о систематическом домашнем насилии и говорит, что хочет обратиться в полицию, расскажите ей про платформу П.О.Л.И.Н.А — это конструктор заявлений, разработанный «ИНГО. Кризисный центр», который помогает ускорить процесс рассмотрения жалобы. Если помощь нужна мужчине (например, речь идет о насилии в ЛГБТ-паре), можно обратиться в петербургский кризисный центр «Двоеточие».
В вашем городе нет кризисного центра. Куда можно позвонить?
- +7-800-700-06-00 — всероссийский телефон доверия для женщин, пострадавших от насилия в семье (Центр «Анна»)
- +7-812-327-30-00 — телефон доверия «Кризисного центра для женщин (ИНГО)» (работает онлайн-приемная на сайте)
- +7-499-901-02-01 — телефон доверия центра «Сестры» (работает онлайн-приемная на сайте)
Кого-то бьют
А если я увидел, что человека избивают?
Если вы видите явную сцену насилия, то, как гражданин России, имеете право вызвать полицию. В таких случаях рекомендуют не разнимать людей: самостоятельно оценить силу нападающего очень сложно. Если вы успели заметить повреждения или кровь, можно сразу вызвать бригаду скорой помощи.
Что мне делать, пока полиция не приехала?
Снова вспомните о том, как важно рассчитывать свои силы. Можно не ждать приезда полицейских — вы имеете полное право перестать вмешиваться в какой-то момент. Спросите себя: готов ли я помогать дальше? Не забывайте о собственной безопасности и сохраняйте спокойствие. Если решили остаться, полицейские могут опросить вас как свидетеля.
Слышу крики у соседей
Что делать, если мне кажется, что кто-то из моих соседей — жертва домашнего насилия?
Если вы сидите в своей квартире и слышите крики о помощи, полицию вызвать точно нужно. Как частное лицо, вы не можете пройти в чужую квартиру и начать следственные действия. Если крики стихли и вам кажется, что жизни человека больше ничего не угрожает, можно связаться с участковым и попросить его сделать обход.
Что от меня потребуется, если я вызову полицию и скажу, что в моем доме кого-то избивают?
Полицейские придут к вам в квартиру, попросят предоставить свой паспорт и детально описать, что вы видели и слышали. Только после того, как вы подтвердите, что сделали вызов, они отправятся к соседям. Учитывайте, что после осмотра полицейские могут вернуться и ваше участие понадобится дальше. На этот случай нет конкретного протокола.
Можно ли сделать что-то еще?
Вы можете самостоятельно распечатать и разложить по почтовым ящикам в подъезде листовки с адресами и телефонами кризисных центров и горячих линий, ссылками на онлайн-платформы и гайды. Те, для кого эта информация не имеет никакого значения, просто выбросят бумажки, а те, кто страдают от домашнего насилия, узнают, куда обращаться за помощью.
А если я знаю конкретную женщину, которая нуждается в помощи. Я могу поговорить с ней об этом?
Да, но не будьте слишком настойчивы. Если вам кажется, что у вас есть готовое решение проблемы, не настаивайте на нем как на единственно верном, а осторожно предложите несколько вариантов. Не ожидайте, что женщина сиюминутно согласится на помощь, которую вы предлагаете. Если вы хорошо знакомы с соседями, можно попробовать разузнать о ситуации через них и скооперироваться, чтобы помочь.
2. ПРОФИЛАКТИКА СТРЕССА
17 СПОСОБОВ ЗАЩИТИТЬ СЕБЯ ОТ СТРЕССА
Профилактика стресса – это важное условие для сохранения эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям. Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз. Вот способы контроля над неприятными переживаниями:
1. Относитесь ко всему проще и не переживать из-за каждого пустяка.
2. Учитесь позитивному мышлению и концентрированию на положительных воспоминаниях.
3. Используйте способы переключения.
4. Освобождайтесь от отрицательных эмоций (поколотить подушки или заняться прощением).
5. Больше смейтесь. Смех – это лучшая профилактика стресса. Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.
6. Занимайтесь физическими упражнениями и получайте удовольствие от регулярных тренировок.
7. Будьте благодарны за то, что имеете вместо постоянного недовольства.
8. Расслабляйтесь.
9. Больше путешествуйте. Необязательно заграницу.
10. Принимайте ванны. Особенно эффективно с применением эфирных масел.
11. Чаще бывайте на свежем воздухе.
12. Используйте самовнушение. Выберите для себя подходящую аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь на работе, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония».
13.Найдите себе увлечение. Любимое хобби – замечательная профилактика стресса.
14.Составьте список того, что вас радует и делайте это.
14.Мечтайте и фантазируйте. В позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация». Ее суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. И затем получаете то, что рисовали в своем воображении.
16.Ведите дневник. Дневник помогает разобраться в себе, проанализировать свою жизнь и найти выход из сложных ситуаций. А так же ведение записей оказывает функцию психотерапевта, вы пишите о том, что вас тревожит, и вам становится легче.
17.Обратитесь к психологу. Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые вам могут помочь справиться со стрессом.
3. ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ СОСТОЯНИЯ И ЧТО С НИМИ ДЕЛАТЬ
Тревога
Состояние тревоги – это одно из тех состояний, которое может длиться долго, вытягивая из человека силы и энергию, лишая его возможности отдыха, парализуя способность действовать.
Состояние тревоги отличается от состояния страха тем, что, когда человек испытывает страх, он боится чего-то конкретного (поездок в метро, болезни ребенка, аварии и т.?д.), а когда человек испытывает чувство тревоги, он не знает, чего он боится. Поэтому в каком-то смысле состояние тревоги тяжелее, чем состояние страха.
Источником тревоги очень часто является недостаток информации и состояние неопределенности, которое характерно для любой чрезвычайной ситуации.
Помощь другому
- При тревожной реакции очень важно постараться «разговорить» человека и понять, что именно его тревожит. В этом случае возможно, что человек осознает источник тревоги, и тогда она трансформируется в страх. А со страхом справиться проще, чем с тревогой.
- Часто человек тревожится, когда у него не хватает информации о происходящих событиях. Тогда можно проанализировать, какая информация необходима, когда и где ее можно получить, составить план действий.
- Самое мучительное переживание при тревоге – это невозможность расслабиться. Напряжены мышцы, в голове крутятся одни и те же мысли, поэтому можно предложить человеку сделать несколько активных движений, физических упражнений, чтобы снять напряжение, а еще лучше вовлечь его в продуктивную деятельность, связанную с происходящими событиями.
Помощь себе
(см. помощь другому)
Недопустимые действия
- Не оставляйте человека одного.
- Не убеждайте его, что тревожиться незачем, особенно если это не так.
- Не скрывайте от него правду о ситуации или плохие новости, даже если с вашей точки зрения это может его расстроить.
Страх
Страх – это эмоция, которая оберегает нас от рискованных, опасных поступков, его время от времени испытывает каждый человек.
Опасным страх становится, когда он неоправдан (человек боится того, что не представляет для него опасности) или силен настолько, что лишает человека способности думать и действовать.
Страх, возникая один раз, может надолго поселиться у человека в душе. И тогда он начнет мешать ему жить, вынуждая отказываться от каких-то действий, поступков, отношений. Чем дольше человек живет со своим страхом, тем сложнее ему с ним бороться. Поэтому чем быстрее человек справится со своим страхом, тем меньше вероятность того, что эмоция, возникшая в ответ на ненормальные обстоятельства, превратится в проблему, которая будет беспокоить человека долгие годы.
Помощь другому
- Не оставляйте человека одного, страх тяжело переносить в одиночестве.
- Если страх настолько силен, что буквально парализует человека, то можно предложить ему сделать несколько простых приемов. Например, задержать дыхание, насколько это возможно, а после сосредоточиться на спокойном медленном дыхании.
- Другой прием основан на том, что страх – это эмоция, а любая эмоция становится слабее, если включается мыслительная деятельность, поэтому можно предложить человеку простое интеллектуальное действие, например, отнимать от 100 по 7.
- Когда острота страха начинает спадать, поговорите с человеком о том, чего он боится, но не нагнетая эмоции, а давая возможность человеку выговориться.
- Скажите ему, что страх в такой ситуации – это нормально. Такие разговоры не могут усилить страх, а дают возможность человеку поделиться им.
Помощь себе
- Если вы находитесь в состоянии, когда страх лишает способности думать и действовать, то можно попробовать применить несколько простых приемов. Например, это могут быть дыхательные или физические упражнения.
- Попытайтесь сформулировать про себя, а потом проговорить вслух, что вызывает страх.
- Если есть возможность, поделитесь своими переживаниями с окружающими людьми – высказанный страх становится меньше.
- При приближении приступа страха можно сделать несколько дыхательных упражнений.
Недопустимые действия
- Даже если вы считаете, что страх неоправданный или нелепый, то не нужно пытаться убедить в этом человека фразами: «Не думай об этом», «Это ерунда», «Это глупости». Когда человек находится в таком состоянии, для него страх серьезен и эмоционально болезнен.
Слезы
Плач – это та реакция, которая позволяет в сложной кризисной ситуации выразить переполняющие человека эмоции.
Любую трагедию, любую потерю человек должен пережить. Пережить – это значит принять то, что с ним случилось, выстроить новые отношения с миром. Процесс переживания не может случиться сразу, он занимает какое-то время. Эмоционально это время очень непростое для человека.
Слезы, печаль, грусть, размышления о произошедшем свидетельствуют о том, что процесс переживания начался. Такая реакция является самой лучшей.
Если человек сдерживает слезы, то не происходит эмоциональной разрядки, и это может нанести вред психическому и физическому здоровью человека.
Помощь другому
- Нужно дать этой реакции состояться. Но находиться рядом с плачущим человеком и не пытаться помочь ему – тоже неправильно.
- Постарайтесь выразить человеку свою поддержку и сочувствие. Не обязательно делать это словами, можно просто сесть рядом, дать почувствовать, что вы вместе с ним сочувствуете и сопереживаете. Можно просто держать человека за руку, иногда протянутая рука помощи значит гораздо больше, чем сотни сказанных слов.
- Важно дать человеку возможность говорить о своих чувствах.
- Если вы видите, что реакция плача затянулась и слезы уже не приносят облегчения человеку, можно предложить ему выпить стакан воды – это известное и широко используемое средство.
- Можно предложить человеку сконцентрироваться на глубоком и ровном дыхании, вместе с ним заняться каким-нибудь делом.
Помощь себе
- Если вы плачете, не нужно сразу стараться успокоиться, «взять себя в руки». Нужно дать себе время и возможность выплакаться.
- Однако если вы чувствуете, что слезы уже не приносят облегчения и нужно успокаиваться, то необходимо выпить стакан воды, после чего медленно, но не глубоко дышать, концентрируясь на своем дыхании.
Недопустимые действия
- Не нужно пытаться остановить эту реакцию, успокоить человека и убедить его не плакать.
- Не стоит считать, что слезы являются проявлением слабости.